Wenn die Tage kürzer werden und die Erkältungssaison beginnt, ist unser Immunsystem besonders gefordert. Doch eine gute Abwehr beginnt nicht erst beim ersten Kratzen im Hals. Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stress und eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen bilden die Grundlage für einen gesunden Alltag.
Wie funktioniert unser Immunsystem?
Unser Immunsystem: ein komplexes Netzwerk
Unser Immunsystem ist kein einzelnes Organ, sondern ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Zellen, Gewebe und Organe. Gemeinsam helfen sie unserem Körper dabei, Krankheitserreger und andere schädliche Einflüsse zu erkennen und darauf zu reagieren.
Dabei arbeiten verschiedene Abwehrmechanismen zusammen. Haut und Schleimhäute bilden wichtige natürliche Schutzbarrieren. Immunzellen in Blut, Lymphsystem, Knochenmark und anderen Geweben übernehmen weitere Aufgaben bei der Abwehr.
Eine wichtige Grundlage dafür ist, dass der Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird und ausreichend Zeit für Erholung bekommt.
Die Basis für ein gesundes Immunsystem
Unser Immunsystem arbeitet jeden Tag. Mit einem ausgewogenen Lebensstil können wir unseren Körper dabei unterstützen, seine normalen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Ausgewogene Ernährung
Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige Eiweißquellen sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Ausreichend Schlaf
Während des Schlafs bekommt der Körper Zeit für Erholung und Regeneration. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und ausreichend Schlaf gehören daher zu einem gesunden Alltag.
Bewegung und frische Luft
Regelmäßige Bewegung unterstützt die allgemeine Gesundheit und bringt Ausgleich zum Sitzen und zu einem oft hektischen Alltag. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft kann helfen, Bewegung selbstverständlich in den Alltag einzubauen.
Ausreichend Trinken
Wasser ist für zahlreiche Funktionen im Körper wichtig. Regelmäßiges Trinken unterstützt unter anderem die natürlichen Schleimhäute, die eine wichtige Schutzbarriere des Körpers darstellen.
Stress & Erholung
Dauerhafter Stress kann Körper und Wohlbefinden belasten. Bewusste Pausen, ausreichend Schlaf und Zeit für Erholung sind deshalb wichtige Bestandteile eines ausgewogenen Lebensstils.
Gesunder Darm
Der Darm steht in engem Kontakt mit dem Immunsystem. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung unterstützt eine vielfältige Darmmikrobiota und damit einen wichtigen Teil unserer natürlichen Abwehr.
Was kann das Immunsystem im Alltag belasten?
Neben dem, was unser Immunsystem unterstützt, gibt es auch Faktoren, die unsere körpereigenen Abwehrmechanismen im Alltag belasten können. Dazu zählen vor allem Schlafmangel, dauerhafter Stress, Bewegungsmangel, Rauchen, Alkohol, zu viel trockene Heizungsluft und eine unausgewogene Ernährung.
Unser Darm spielt für das Immunsystem eine wichtige Rolle
Der Darm ist weit mehr als ein Verdauungsorgan. Ein großer Teil unseres Immunsystems befindet sich im Bereich des Darms. Dort steht unser Körper ständig mit Bestandteilen unserer Nahrung und der Umwelt in Kontakt.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Ballaststoffen ist die beste Basis für ein starkes und gesundes Darmmikrobiom. Besonders Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern wertvolle Ballaststoffe.
Unser Tipp: Bringen Sie möglichst viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel in Ihren Speiseplan. Vielfalt ist dabei wichtiger als einzelne „Superfoods“.
Wichtige Vitamine und Mineralstoffe
Vitamin C: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Natürliche Quellen:
Paprika, Brokkoli, Kiwi, Orangen, Beeren, Kohlsprossen und Kartoffeln.
Vitamin D: Vitamin D reguliert das Immunsystem, indem es die Reifung und Aktivierung von Immunzellen fördert. Ein Mangel kann die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Besonders in den Wintermonaten, wenn weniger Sonnenlicht zur Verfügung steht, ist eine ausreichende Versorgung entscheidend. Vitamin D kommt wenig in Lebensmitteln vor. Der Körper bildet Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht.
Zink: Zink ist an vielen immunologischen Prozessen beteiligt und trägt zur Entwicklung und Funktion von Immunzellen bei.
Natürliche Quellen:
Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Besonders gute pflanzliche Quellen sind beispielsweise Kürbiskerne, Haferflocken und Linsen.
Selen: Selen ist ein wichtiger Bestandteil antioxidativer Enzyme, die die Immunzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Selenreiche Lebensmittel sind Paranüsse, Fisch und Eier.
Eisen: Eisen unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen, die den Körper mit Sauerstoff versorgen. Ein Eisenmangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems führen.
Natürliche Quellen: eine gute Quelle für Eisen ist Fleisch. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist im Allgemeinen schlechter verwertbar, weil bestimmte Stoffe das Eisen im Darm binden, sodass der Körper es nicht so gut aufnehmen kann. Wer viel oder ausschließlich pflanzliche Kost isst und seine Eisenaufnahme erhöhen möchte, kann verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombinieren. Zum Beispiel hilft Vitamin C (Ascorbinsäure), mehr Eisen aufzunehmen. Pflanzliche Eisenquellen können sein: Sesam, Kürbiskerne, Haferflocken, Quinoa, Linsen, Kichererbsen, Rucola, Spinat oder Mangold.
B-Vitamine: Die Vitamine der B-Gruppe, insbesondere B6, B9 (Folsäure) und B12, spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Antikörpern und der Unterstützung der Immunzellen.
Natürliche Quellen: Die besten natürlichen Quellen für B-Vitamine sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Fisch sowie mageres Fleisch und Leber. Hierbei ist zu beachten, dass die B-Gruppe aus acht verschiedenen Vitaminen besteht. Deshalb variieren die optimalen Lebensmittel je nach Vitamin.
Pflanzenstoffe
Neben Vitaminen und Mineralstoffen spielen auch bestimmte Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem. Naturheilmittel wie Zistrose, Sternanis, Kapuzinerkresse und Fichtennadelsirup sind bekannt für ihre hervorragenden Eigenschaften.
Zistrose stärkt die Abwehrkräfte und schützt vor freien Radikalen, während Sternanis zur Unterstützung der Atemwege beiträgt. Kapuzinerkresse wird für ihre natürlichen antibakteriellen Eigenschaften geschätzt. Fichtennadelsirup beruhigt die Atemwege.
Diese pflanzlichen Helfer sind eine wertvolle Ergänzung für eine umfassende Unterstützung der Immunfunktion.
Muss ich mein Immunsystem zusätzlich unterstützen?
Bei Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, kann der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen grundsätzlich über die normale Ernährung gedeckt werden. Eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist deshalb nicht automatisch notwendig. Sie kann je nach Ernährung, Lebenssituation und individuellem Bedarf jedoch sinnvoll sein. Besonders relevant kann eine Ergänzung sein, wenn bestimmte Lebensmittelgruppen kaum gegessen werden, ein erhöhter Bedarf besteht oder die Versorgung mit einem bestimmten Nährstoff nicht ausreichend ist.
Sie sind unsicher, was für Sie sinnvoll ist? Wir beraten Sie gerne persönlich.
Kinder und ältere Personen
Kinder und ältere Menschen sind besonders anfällig für Infektionen und haben einen erhöhten Bedarf an
Vitaminen und Mineralstoffen. Bei Kindern ist das Immunsystem noch nicht vollständig ausgereift, weshalb sie verstärkt Mikronährstoffe wie Vitamin D, C und Zink benötigen.
Studien zeigen, dass der Vitamin- bedarf im Wachstum höher ist als bei Erwachsenen, um die Immunfunktion optimal zu unterstützen.
Ältere Menschen haben oft ein schwächeres Immunsystem und benötigen vermehrt Vitamin D, Zink und Selen, da der Körper diese Nährstoffe mit zunehmendem Alter weniger effizient verwertet.
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