Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Besonders bekannt sind die Fettsäuren ALA, EPA und DHA. Doch nicht jede Omega-3-Fettsäure erfüllt dieselben Aufgaben und nicht jedes Omega-3-Präparat enthält dieselbe Menge an EPA und DHA.

Wie können Sie also einschätzen, ob Sie ausreichend versorgt sind? Wann kann eine Ergänzung sinnvoll sein und worauf sollten Sie bei der Auswahl eines Präparates achten? Wir klären auf!

Was ist Omega 3?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Für die Ernährung sind vor allem drei Formen relevant:

ALA (Alpha-Linolensäure)
ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Leinöl, Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl. ALA ist eine essenzielle Fettsäure. Der Körper kann sie nicht selbst bilden und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen.

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure)
Diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettreichem Fisch vor. Algen können ebenfalls DHA und je nach Art auch EPA liefern und bilden die Grundlage für viele pflanzliche Algenöl-Präparate.

Der Körper kann ALA grundsätzlich in EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist allerdings begrenzt. Deshalb ist es nicht dasselbe, ob man ausschließlich ALA über pflanzliche Lebensmittel oder direkt EPA und DHA über Fisch oder Algenöl aufnimmt.

Wofür braucht unser Körper Omega 3?

Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile unserer Zellmembranen und erfüllen unterschiedliche Funktionen.

Für EPA und DHA sind unter anderem folgende Funktionen wissenschaftlich anerkannt:

• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei.
• EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei.
• Zahlreiche Studien zeigen, dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Dosierung zu normalen Blutfettwerten und einem normalen Blutdruck beitragen können. 

Die positive Wirkung zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels (Blutfettwerte) stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2000 mg EPA und DHA ein. Die positive Wirkung zur Erhaltung eines normalen Blutdrucks bei einer täglichen Aufnahme von 3000 mg EPA und DHA.
Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage. Nahrungsergänzungsmittel können eine gezielte Ergänzung sein, wenn die Versorgung über die Ernährung nicht ausreichend ist.

Zellschutz: Hochdosiertes Coenzym Q10 (30 mg) ist eine wertvolle Ergänzung zu den Omega-3-Fettsäuren. Es wird von jeder Zelle unseres Körpers benötigt, um die Energieversorgung sicherzustellen. Vitamin E bewahrt die Wirksamkeit und Haltbarkeit der empfindlichen ungesättigten Fettsäuren und unterstützt den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Wie kann ich Omega 3 über die Ernährung aufnehmen?

Die österreichischen Ernährungsempfehlungen setzen auf eine abwechslungsreiche Auswahl an hochwertigen Fettquellen. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen liefern unter anderem ungesättigte Fettsäuren und sollten regelmäßig Bestandteil der Ernährung sein.

Pflanzliche Quellen

• Leinöl und Leinsamen
• Walnüsse
• Rapsöl
• Sojabohnen

Fisch als Quelle für EPA und DHA

Fettreiche Fische liefern EPA und DHA direkt. Dazu zählen beispielsweise Lachs, Hering und Makrele. Auch heimische Fischarten wie Forelle und Saibling können zur Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren beitragen.

Die österreichischen Empfehlungen für Schwangere sehen beispielsweise ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche vor.

Wer regelmäßig Fisch isst, hat damit eine natürliche Quelle für EPA und DHA. Wer selten oder gar keinen Fisch isst, sollte seine Versorgung genauer betrachten.

Woher weiß ich, ob ich Omega 3 zusätzlich brauche?

Die Frage lässt sich nicht allein anhand eines einzelnen Lebensmittels oder einer bestimmten Tagesdosis beantworten. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig fettreichen Fisch essen, nehmen Sie bereits EPA und DHA über die Ernährung auf. Bei einer Ernährung ohne Fisch ist die direkte Aufnahme dieser beiden Fettsäuren dagegen geringer. Auch die individuelle Verwertung und der tatsächliche Status im Körper lassen sich nicht allein aus der Ernährung ableiten.

Hier kann der Omega-3-Index zusätzliche Informationen liefern.

Was ist der Omega-3-Index?

Der Omega-3-Index misst den Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen. Er wird als Prozentwert angegeben und kann dadurch einen längerfristigen Hinweis auf die persönliche Versorgung mit EPA und DHA geben.

Der Omega-3-Index ist kein Bestandteil eines gewöhnlichen Blutbildes. Die Bestimmung muss gezielt durchgeführt werden.

Häufig werden Werte unter 4 Prozent als niedrig und Werte ab etwa 8 Prozent als günstig diskutiert. Diese Bereiche stammen vor allem aus der wissenschaftlichen Literatur und werden auch von österreichischen Laboren verwendet. Sie sind jedoch kein einheitlich festgelegter österreichischer Referenzbereich und keine Diagnose eines Mangels.

Der Wert sollte daher immer im Zusammenhang mit Ernährung und persönlicher Situation betrachtet werden.

Für wen kann eine Bestimmung interessant sein?

Eine Messung kann beispielsweise interessant sein, wenn Sie

• selten oder keinen Fisch essen,
• sich vegetarisch oder vegan ernähren,
• bereits Omega 3 einnehmen und wissen möchten, wie sich die Versorgung entwickelt,
• Ihre persönliche Versorgung gezielt überprüfen möchten.

Ein niedriger Omega-3-Index bedeutet dabei nicht automatisch, dass bestimmte Beschwerden durch Omega-3-Mangel verursacht werden. Er beschreibt zunächst den gemessenen Versorgungsstatus.

Worauf sollte ich bei einem Omega-3-Präparat achten?

Wer sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidet, sollte nicht nur auf die Zahl auf der Vorderseite der Verpackung schauen.

Entscheidend ist die Menge an EPA und DHA
Ein häufiger Irrtum: Steht auf der Packung beispielsweise „1000 mg Fischöl“, bedeutet das nicht, dass das Präparat 1000 mg Omega 3 enthält. Fischöl besteht aus verschiedenen Bestandteilen. Entscheidend für den Vergleich verschiedener Produkte ist deshalb die tatsächliche Menge an EPA und DHA pro Tagesdosis.

Schauen Sie auf dem Etikett daher gezielt nach:

Erst diese Angaben ermöglichen einen sinnvollen Vergleich verschiedener Präparate.

Fischöl oder Algenöl?

Fischöl liefert EPA und DHA direkt und wird aus fettreichen Fischen gewonnen.

Algenöl wird aus Mikroalgen gewonnen und ist eine pflanzliche Quelle für DHA. Je nach Produkt kann auch EPA enthalten sein.

Algenöl ist daher besonders interessant für Menschen, die keinen Fisch essen möchten.

Die Wahl zwischen Fischöl und Algenöl hängt letztlich von Ernährung, persönlichen Vorlieben und dem gewünschten EPA- beziehungsweise DHA-Gehalt ab.

Qualität spielt eine Rolle

Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Oxidation. Deshalb sind Herstellung, Verarbeitung, Verpackung und Lagerung wichtige Qualitätsaspekte. Bei der Auswahl sollte nachvollziehbar sein, welche Omega-3-Fettsäuren enthalten sind und in welcher Menge. Auch die empfohlene Tagesdosis sollte klar angegeben sein. Gerade bei hochwertigen Omega-3-Präparaten lohnt sich deshalb ein genauer Blick auf die Zusammensetzung und nicht nur auf den Preis oder die Menge des enthaltenen Öls.

Omega 3 in verschiedenen Lebenssituationen

Der Bedarf und die Frage nach einer Ergänzung können je nach Lebenssituation unterschiedlich sein.

Wenn Sie regelmäßig Fisch essen

Wer regelmäßig Fisch und insbesondere fettreichen Fisch isst, nimmt EPA und DHA bereits über die Ernährung auf. Eine zusätzliche Einnahme ist deshalb nicht automatisch notwendig. Wenn Sie trotzdem unsicher sind, kann eine Betrachtung der Ernährung oder eine Bestimmung des Omega-3-Index bei der persönlichen Einschätzung helfen.

Wenn Sie wenig oder keinen Fisch essen

Bei seltenem oder fehlendem Fischverzehr fällt eine wichtige direkte Quelle für EPA und DHA weg. Hier kann eine Ergänzung insbesondere dann interessant sein, wenn über die Ernährung keine ausreichenden Quellen vorhanden sind. Ob und in welcher Dosierung ein Präparat sinnvoll ist, sollte individuell betrachtet werden.

Bei vegetarischer und veganer Ernährung

Vegetarische und vegane Ernährungsweisen können reich an ALA sein, beispielsweise durch Leinöl, Walnüsse und Rapsöl. Die direkte Aufnahme von EPA und DHA ist jedoch geringer, wenn kein Fisch gegessen wird. Algenöl kann hier eine pflanzliche Quelle für DHA und je nach Produkt auch EPA darstellen.

Schwangerschaft und Stillzeit

Omega-3-Fettsäuren spielen während der Schwangerschaft eine besondere Rolle. DHA ist unter anderem an der Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes beteiligt. Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt in der Schwangerschaft ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Wird nicht regelmäßig Fisch gegessen, kann nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt die Einnahme eines DHA-Präparates sinnvoll sein.

Bei der Auswahl von Fisch sollten Schwangere und Stillende außerdem auf mögliche Belastungen mit Methylquecksilber achten. Bestimmte Raubfische wie Schwertfisch, Hai oder Thunfisch werden von der AGES in dieser Lebensphase nicht empfohlen. Bei Algen und Algenöl sollte in der Schwangerschaft ebenfalls auf die konkrete Zusammensetzung geachtet werden, da manche Algenprodukte sehr hohe Jodgehalte aufweisen können.

Kinder

Auch für Kinder gehört Omega 3 zu einer ausgewogenen Ernährung. Fisch kann bereits im Rahmen der Beikost eingeführt werden. Die österreichischen Beikostempfehlungen nennen Fisch als gute Quelle für DHA und EPA und empfehlen, auf rohe und möglicherweise schwermetallbelastete Fischarten zu verzichten. Ob ein Kind zusätzlich ein Omega-3-Präparat benötigt, lässt sich nicht pauschal beantworten. Alter, Ernährung und individuelle Situation sollten berücksichtigt werden. Bei Kindern sollte eine Supplementierung deshalb immer altersgerecht erfolgen und bei Unsicherheit mit Ärztin, Arzt oder Apotheke abgestimmt werden.

Im höheren Lebensalter

Auch im höheren Lebensalter bleibt eine ausgewogene Ernährung die wichtigste Grundlage. Wer wenig Fisch isst oder seine persönliche Versorgung genauer einschätzen möchte, kann den Omega-3-Index als zusätzlichen Informationswert bestimmen lassen. Eine Nahrungsergänzung sollte sich auch hier an der tatsächlichen Ernährung und individuellen Situation orientieren.

Bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte insbesondere eine höher dosierte Omega-3-Supplementierung nicht ohne Rücksprache begonnen werden. Das gilt beispielsweise bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bei Medikamenten, die die Blutgerinnung beeinflussen. Auch wenn Omega-3-Präparate frei erhältlich sind, bedeutet das nicht, dass jede Dosierung für jede Person geeignet ist.

Wie viel Omega 3 soll ich einnehmen?

Eine allgemeingültige Dosierung für Nahrungsergänzungsmittel gibt es nicht. Die österreichischen beziehungsweise D-A-CH-Referenzwerte unterscheiden zwischen den verschiedenen Omega-3-Fettsäuren und beziehen sich insbesondere auf die essenzielle Fettsäure ALA. Für gesunde Personen dienen diese Referenzwerte als Orientierung für eine angemessene und gesundheitlich unbedenkliche Nährstoffzufuhr. Bei EPA und DHA hängt die sinnvolle Aufnahme unter anderem von Ernährung und Lebenssituation ab. Deshalb sollte die Frage nicht nur lauten:

„Wie viele Milligramm Omega 3 brauche ich?“

Sondern:

„Wie viel EPA und DHA nehme ich bereits über meine Ernährung auf und wie sieht mein persönlicher Versorgungsstatus aus?“

Das ist auch der Grund, warum die Angaben auf Omega-3-Präparaten genau betrachtet werden sollten.

FAQ: Die wichtigsten Fragen zu Omega 3

Unser Fazit: Omega 3 gezielt statt auf Verdacht

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Entscheidend ist jedoch nicht, möglichst viel Omega 3 einzunehmen, sondern auf eine passende Versorgung mit den unterschiedlichen Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Wer regelmäßig Fisch isst, kann EPA und DHA bereits über die Ernährung aufnehmen. Bei seltenem oder fehlendem Fischverzehr, vegetarischer oder veganer Ernährung sowie in besonderen Lebenssituationen kann eine genauere Betrachtung der Versorgung sinnvoll sein.

Der Omega-3-Index bietet dabei eine Möglichkeit, die persönliche Versorgung mit EPA und DHA genauer zu betrachten.

Sie sind unsicher, ob Sie Omega 3 ergänzen sollten oder welches Präparat zu Ihnen passt? Wir beraten Sie gerne und helfen Ihnen dabei, EPA- und DHA-Gehalt, Dosierung und Produktqualität richtig einzuordnen.