Beweisen Sie Rückgrat!
Rückenfit mit gezielten Übungen
Langes Sitzen, schlechte Haltung und falsche Belastungen machen sich auf Dauer schmerzhaft bemerkbar: Rückenschmerzen sind wohl niemandem fremd. Gezielte, aktive Bewegung ist oft der wirksamste Weg, Rückenschmerzen vorzubeugen oder diese zu lindern.
Aufgrund des vorherrschenden Mangels an Bewegung in unserer Gesellschaft entwickeln sich bei immer mehr Menschen muskuläre Ungleichgewichte und Fehlhaltungen, die den Rücken auf Dauer Schaden zufügen – Rückenschmerz entsteht. Zudem können psychische Belastungen Rückenbeschwerden verursachen bzw. verstärken.
Rückenschmerz kennen Sie sicher: Fehlhaltungen führen zu einer Überlastung der Muskulatur, die sich schließlich verspannt und zu schmerzen beginnt. Der Schmerz wird als Warnsignal über Nervenfasern an das Gehirn weitergeleitet. Dort wird der Schmerz bewertet und eine Gegenreaktion zum Schutz des Körpers ausgelöst. Eine mögliche Schonhaltung zur Vermeidung von Schmerzen schwächt allerdings auf Dauer die Muskulatur und führt nicht selten zu Haltungsschäden. Die Muskulatur wird immer weniger leistungsfähig und beginnt bei erneuter Belastung früher weh zu tun. Betroffene bewegen sich deshallb noch weniger – der Teufelskreis nimmt seinen Anfang, der frühzeitig unterbrochen werden sollte. Zunächst sollten sich Betroffene klar machen, dass die meisten Rückenschmerzen nach ein paar Tagen meist von allein verschwinden und oft harmlos sind. Lassen die Schmerzen jedoch nach zwei bis drei Tagen nicht nach, werden sie gar schlimmer, kommt Fieber hinzu oder werden sie von Lähmungserscheinungen oder Kribbeln in den Extremitäten begleitet, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Bei den meisten Rückenschmerzen reichen Bewegung, gezieltes Training und eventuell auch Medikamente aus, um die Beschwerden zu beseitigen. Betroffene sollten so schnell wie möglich ihre täglichen Aktivitäten wieder aufnehmen. Normale körperliche Belastung schädigt die Wirbelsäule nicht. Mit einer Wärmebehandlung und Entlastungslagerung sowie Entspannungsübungen kann man sich meist gut selbst helfen.
So beugen Sie vor!
Das erfolgreichste Mittel, Rückenschmerzen zu verhindern: Seien Sie aktiv und bewegen Sie sich! Mehr Bewegung in den Alltag zu bringen ist gar nicht so schwer. Man muss es nur tun. Jeder Mensch sollte einmal seinen täglichen »Sitzmarathon« daraufhin überprüfen, wann Bewegung aus Bequemlichkeit vermieden wird. Wer lange nicht aktiv war, sollte allerdings zur Vermeidung falscher Bewegungsmuster seinen guten Vorsatz möglichst unter fachlicher Anleitung beginnen.
Die besten Übungen für jeden Tag
Zehn Minuten allein am Tag reichen für ein kleines Programm, in dem man von den Zehen bis zum Kopf alles aktiviert. Morgens beim Zähneputzen, auf der Fahrt zum Arbeitsplatz, im Büro oder zu Hause auf der Couch – Sie müssen es nur tun“, beschreibt Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer die Einfachheit, gezieltes Rückentraining in den Alltag zu integrieren; niemand muss zum Sporttiger mutieren, um Rückenschmerzen langfristig entgegen zu wirken. Die DVD »Dein gesunder Rücken« bietet ein Trainingskonzept für eine optimale Rückengesundheit. Arzt und Rückenspezialist Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer hat zusammen mit dem österreichischen Rückentrainer Andy Fumolo ein neues Trainingskonzept entwickelt. »Dein gesunder Rücken« gliedert sich in drei verschiedene Programme: Das Rückentraining zum Mitmachen inkl. Bauchmuskel-Spezial, Alltagstraining mit Rückenübungen für zwischendurch und 10 wichtige Übungen für einen starken Rücken und eine bewegliche Wirbelsäule, die als leichtes Basistraining jederzeit durchführbar sind. Der DVD beigelegt ist zudem ein umfangreiches Booklet mit vielen Informationen und Trainingstipps von den beiden Experten. Auf der folgenden Seite stellen wir Ihnen sechs Übungen des Programms vor – einfache und dennoch wirksame Übungen.
Rücken-Spezial: Einfach & effektiv
Übung 1 – Schulterkreisen
So kräftigen Sie die obere Rückenmuskulatur und halten die Schultern beweglich. Die kreisenden Bewegungen entspannen Ihre Nackenmuskulatur. Halten Sie den Rücken gerade. Zuerst die Schultern hoch ziehen und dann nach hinten drücken. Das ist wichtig, denn dadurch kräftigen Sie die Muskulatur. Führen Sie kreisende Bewegungen aus, ohne sich dabei anzustrengen.
 Übung 2 – Oberkörper drehen
Übung 3 – Seitlich heben
Eine kräftige Körpermitte wird Ihren Oberkörper aufrichten. Mit dieser Übung kräftigen Sie die seitliche Rumpfmuskulatur. Stützen Sie sich auf den Ellenbogen – heben Sie das Becken 15-mal hoch. Wichtig: Oberkörper und Unterkörper bleiben in einer Linie. Das erreichen Sie am besten, wenn Sie die Hüfte leicht nach vorne drücken.
Übung 4 – Kopfrollen
Beweglichkeit im Nacken ist wichtig. Sie haben dadurch mehr Balance und weniger Verspannungen. Rollen Sie den Kopf von einer Schulter zur anderen. Streifen Sie dabei mit dem Kinn über die Haut auf der Brust. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig. Nur dann hat die Übung auch ihre entspannende Wirkung.
Übung 5 – Beckenrollen
Die beste Übung zur Entspannung der gesamten Wirbelsäule. Öffnen Sie die Knie, und legen Sie die Fersen aneinander. Wenn es in den Oberschenkeln spannt, schieben Sie die Beine einfach weiter vom Körper weg. Nun das Becken sanft rollen – ohne sich anzustrengen. Die Wirbelsäule bildet dabei einmal ein leichtes Hohlkreuz, dann liegt sie wieder flach auf dem Boden. Diese Übung lehrt Sie, Ihren Körper zu fühlen. Spüren Sie, wie die Halswirbelsäule die Bewegung des Beckens gegengleich mitmacht. Gleichzeitig öffnen und schließen sich die Knie wie von alleine. Eine wirklich schöne und entspannende Übung.
Übung 6 – Bauchpresse
Starke Bauchmuskeln sind die beste Stütze für Ihren Rücken. Hier eine Übung, die Sie überall machen können – sogar im Bus oder im Auto. Ganz gleich, ob Sie auf dem Rücken liegen oder auf einem Stuhl sitzen. Drücken Sie, so fest Sie können, für sieben Sekunden mit den Händen gegen die Knie. Entspannen. Und fünfmal wiederholen.
Ihr Dr Pröll
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