Abnehmen und schlank bleiben
Schlank mit Köpfchen
Richtige Ernährung und Bewegung sind für unsere Gesundheit besonders wichtig. Doch wir essen zuviel und machen zuwenig Bewegung. Das merkt man gerade jetzt, zur Bikinizeit. Wir werden zu dick! Um über einen längeren Zeitraum kontinuierlich abzunehmen und auch schlank zu bleiben, ist vor allem Köpfchen gefragt.
Übergewicht ist keinesfalls nur eine Zahl auf der Waage oder ein  kosmetischer Störfaktor. Vielmehr ist ein hohes Körpergewicht oft der Auslöser für eine Reihe von Krankheiten wie hoher Blutdruck, Zuckerkrankheit, Fettstoffwechselstörungen, Angina pectoris, Asthma, Krampfadern und natürlich auch Beschwerden des Bewegungs- und Stützapparates. Wollen wir wirklich krank werden? Sicherlich nicht! Sagen wir also gemeinsam dem Übergewicht, einem der schlimmsten Krankheitsauslöser, den Kampf an.
Wie werde ich schlank?
Wenn Sie Gewichtsprobleme haben, setzen Sie sich nicht selbst unter Druck. Überlegen Sie genau, wie schlank Sie sein möchten und was es Ihnen wert ist. Übergewicht kommt nicht von heute auf morgen. Es ist daher auch unmöglich, es von heute auf morgen wieder loszuwerden.
Am besten stellt sich Ihr Körper aufs Abnehmen ein, wenn Sie Ihr Gewicht über mehrere Monate ganz langsam reduzieren. Vernünftig ist alle 14 Tage ein halbes Kilo weniger.
Vermeiden Sie einseitige Blitz- oder Crashdiäten. Es stellt sich oft ein kurzfristiger Erfolg auf der Waage ein, der aber lediglich auf Wasserverlust und Muskelabbau zurückzuführen ist. Wenn Sie nach der Diät wieder normal essen, dann nehmen Sie mehr zu als Sie vorher abgenommen haben – Sie befinden sich im so genannten »Jo-Jo-Effekt«. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer langfristigen Umstellung unserer Ernährungsgewohnheiten mit regelmäßiger körperlicher Betätigung.
Leichte Mischkost
Für’s Abnehmen und zum Erhalten Ihres neuen Gewichtes wird eine leichte Mischkost mit reichlich Kohlenhydraten und Ballaststoffen und zugleich wenig Fett empfohlen. Viel frisches Obst, Gemüse und Salate in Verbindung mit Brot und Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis und Teigwaren in fettarmer Zubereitung liefern ausreichend Nährstoffe und machen auch satt. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und beginnen Sie mit einem regelmäßigen Bewegungsprogramm.
Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind zusätzlich für’s Abnehmen günstig. Damit kann Ihre Leistungskurve auch nicht absinken.
Die wichtigsten Ernährungstipps:
- Fünfmal täglich Gemüse und Obst: drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst sollten Sie täglich verzehren. Bei besonders süßen Obstsorten wie Weintrauben oder Marillen ist aufgrund des hohen Zuckergehaltes ein wenig Zurückhaltung angesagt. Alternativ sind auch Obst- und Gemüsesäfte erlaubt.
- Fettkonsum einschränken: Fett ist das kalorienreichste Lebensmittel und trägt wesentlich zum Übergewicht bei. Schränken Sie den Verzehr von fetten Fleisch- und Wurstwaren sowie von fetten Milchprodukten wie Butter, Käse, Creme Fraiche und Schlagobers ein. Pflanzenöle sind zwar grundsätzlich von der Zusammensetzung her gesünder, aber auch kalorienreich. Beim Kochen und Braten sowie beim Salatdressing daher wenig Öl verwenden.
- Süßigkeiten mit Maß: wegen des hohen Fett-, Zucker- und Kaloriengehaltes bitte weniger Süßspeisen. Ersetzen Sie Zucker beim Kochen, Backen und Süßen von Tee, Kaffee und Limonaden durch kalorienfreie Süßstoffe. Kein Naschen zwischendurch!
- Mehr Kohlenhydrate: 50% der Nahrungsenergie aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, -reis, -nudeln und -getreideflocken sowie Kartoffeln und Reis. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen regulieren sie die Verdauung und tragen zur Sättigung bei. Grundsätzlich gilt: Brot macht nicht dick, sondern nur das, was draufkommt.
- Bewegung muss sein: regelmäßiges körperliches Training und Sport verbrauchen viel Energie, hemmen den Appetit und bauen unsere Muskeln auf. Je größer die Muskelmasse ist, desto höher wird der Energieumsatz im Körper. Empfohlen wird ein Training im kardio-vasculären Ausdauerbereich mit nicht allzu hohen Herzfrequenzen. Ein Herz-Kreislauf-Belastungstest gibt Aufschluss über Ihren optimalen Trainingspuls.
Die minimalste Bewegung täglich sollten 30 Minuten zügiges Gehen sein, das macht 200 kcal pro Tag.
Abnehmen in der Gruppe
Nur wenige schaffen es, alleine abzunehmen. Gruppenprogramme sind da eine große Hilfe. In der Gruppe fällt es leichter durchzuhalten und Sport zu betreiben. Besonders zu empfehlen sind ärztlich geführte Programme auf der Basis einer echten Ernährungsumstellung. Damit steht Ihrer Traumfigur nichts mehr im Weg! Low Carb oder vielversprechende Glyx-Diät?
Sie beschäftigen derzeit Experten und abnehmwillige Laien ganz besonders: Kohlenhydratarme Diäten. Da gibt es die einen, die raten, wenig oder gar keine Kohlenhydrate zu essen und die anderen, die empfehlen nur Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI oder Glyx genannt). Der GI gibt an, wie sehr ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Alle Zuckerarten und Weißmehlprodukte zählen demnach zu den Kohlenhydraten mit hohem GI, sind also Lebensmittel, auf die man weitgehend verzichten sollte. Erwünscht ist bei diesen Abnehmprogrammen hingegen die Aufnahme von Vollkornprodukten, die einen niedrigen GI aufweisen. „Vermehrt komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten aufzunehmen entspricht ja grundsätzlich auch den wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften. Allerdings werden bei den Glyx-Diäten plötzlich bislang als gesund geltende Lebensmittel, wie Karotten oder Kartoffel als Dickmacher dargestellt“, sagt Ernährungsexpertin Mag. Rita Kichler „Tatsache ist, dass der GI von verschiedenen Faktoren abhängt, unter anderem davon, ob ein Lebensmittel roh oder gegart bzw. mit oder ohne Fett verzehrt wird“, so Kichler, „denn durch die Zubereitung kann sich der GI ein und desselben Lebensmittels stark ändern.“ So hat eine Karotte in rohem Zustand einen niedrigen GI, während eine gekochte dagegen einen hohen hat. „Auch am Beispiel der Wassermelone, die einen sehr hohen GI-Wert hat, zeigt sich, dass die Bewertung der Lebensmittel allein nach dem GI nicht praxisgerecht ist,“ fügt Kichler ergänzend hinzu, „denn bedingt durch ihren hohen Wasseranteil von etwa 90Prozent ist sie eine sehr energiearme Frucht, die ideal beim Abnehmen unterstützt.“
Diäten, die wenig oder gar keine Kohlenhydrate empfehlen, lehnt Kichler völlig ab. „Denn wer Brot, Kartoffeln und Nudeln gegen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier austauscht – sich also eine fett- und eiweißreiche Ernährungsweise angewöhnt – wird auf lange Sicht seine Gesundheit riskieren. Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall drohen.“
Blutgruppendiät
Spektakulär, aber aus Expertensicht unseriös ist auch die Blutgruppen-Diät. Das Ernährungskonzept, das sich nach den vier Blutgruppen richtet, verspricht neben einem leichten Erreichen des Idealgewichts sogar eine Risikosenkung für eine Reihe von Erkrankungen. Laut Peter D'Adamo, dem Begründer der Blutgruppendiät, gibt es für jede der vier Blutgruppen eine »natürlich gewachsene« Ernährungsweise. Je nach Blutgruppe sollen bestimmte Eiweißstoffe in der Nahrung – verschiedene so genannte Lektine – den Körper schädigen. Mag. Kichler: „Die Rolle der Lektine in der Nahrung wird von D'Adamo und seinen Nachahmern erheblich überschätzt, die blutgruppenspezifische Ernährung entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage. Die meisten pflanzlichen Lektine sind unbedenklich; sie finden sich z.B. in Hülsenfrüchten, wie Bohnen oder Linsen, also in Lebensmitteln, die ohnehin nur in gegarter Form genießbar sind. Durch das Kochen werden sie inaktiv und somit unschädlich.“
Die Ernährungspyramide
Mit der Ernährungspyramide des Fonds Gesundes Österreich können durch falsche Ernährung bedingte Erkrankungsrisiken verringert und den Österreichern gesündere Formen des Essens und Trinkens schmackhaft gemacht werden. Die Ernährungspyramide veranschaulicht, in welchen Mengen bestimmte Lebensmittelgruppen auf dem Menüplan stehen sollten.
Das heißt: Kein Lebensmittel ist ungesund oder gar »verboten«. Aber manche Dinge sollten eben nur sehr selten gegessen werden, andere täglich und reichlich – so wie Obst und Gemüse, von denen fünf Portionen pro Tag empfehlenswert sind, gleiches gilt für Kartoffeln und Getreideprodukte. Diese Produkte bilden die Basis der Pyramide. Weit oben finden sich Fette und Öle, von denen möglichst wenig verzehrt werden sollte, an der Spitze stehen kleine »Extras« wie Süßigkeiten, Mehlspeisen und salzige Knabbereien.
Dauerhaft Gewicht abnehmen
Wer sich vielseitig und ausgewogen ernährt, so wie es in der Ernährungspyramide empfohlen wird, nimmt in aller Regel nicht zu. Wer aber abnehmen will, sollte noch einige zusätzliche Punkte beachten:
- Setzen Sie sich realistische Ziele zur Gewichtsreduktion: 1/2 bis maximal 1Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche
- essen Sie kleinere Portionen
- reduzieren Sie die Menge an Streich- und Kochfett, die Sie pro Tag zu sich nehmen, auf 20Gramm oder 2Esslöffel pro Tag·
- wählen Sie jeweils die fettärmeren Produkte:
Milch und Milchprodukte: fettarmes Joghurt, fettarmer Käse
Wurst: fettärmere Varianten, wie Schinken, Krakauer, Putenwurst
Fleisch: Fettränder entfernen - öfters Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -teigwaren sowie Naturreis wählen. Diese sättigen anhaltender und enthalten außerdem mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
- reichlich Obst und Gemüse essen
- reichlich trinken, das füllt den Magen und entlastet die Nieren
- ein Ernährungstagebuch kann bei der Gewichtsreduktion sehr hilfreich sein: Notieren Sie so genau wie möglich:
1. Was Sie essen
2. wie viel Sie essen
3. in welchen Situationen Sie essen und
4. warum Sie essen – aus Hunger, Gewohnheit, Langeweile, Stress…? Sie sollten nur dann essen, wenn Sie wirklich Hunger verspüren.
Es ist besonders wichtig, dass Sie Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten schrittweise zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung hin verändern. Das hilft Ihnen nicht nur Ihr Gewicht zu senken, sondern vor allem auch, es dann dauerhaft zu halten.
So erkennen Sie unseriöse Angebote
Finger weg von Wunderdiäten und Schlankheitspräparaten mit »Zauberwirkung«. Hier einige Hinweise, woran Sie unseriöse Schlankheitsdiäten und -präparate rasch erkennen.
Vertrauen Sie keinem Diät-Produkt,
- von dem behauptet wird, dass Sie damit schnell, problemlos und ohne eigene Anstrengung abnehmen können
- bei dem Sie angeblich weiter essen können, was immer Sie wollen
- das eine unrealistische Gewichtsabnahme – etwa zwölf Kilo in drei Wochen – verspricht
- das Erfolgsgarantien gibt oder mit Geld-zurück-Garantie diesen Eindruck erweckt
- das mit Vorher/Nachher-Bildern oder Aussagen von Einzelpersonen wirbt und
- bei dem die Wirkmechanismen nur unzureichend geklärt sind.
Ihr Dr. Pröll
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